Stručnjaci savjetuju da za zdravo srce vaša prehrana treba sadržavati ugljikohidrate, bjelančevine i masti.
Ovi proizvodi će vam pomoći da se duže osjećate siti / Kolaž: My, foto: pixabay.com
Doručak je odlična prilika da u svoju prehranu uključite namirnice koje su zdrave za srce, poput cjelovitih žitarica, jaja, voća, povrća, orašastih plodova itd., piše Verywell health.
Publikacija napominje da biste trebali pokušati uključiti ugljikohidrate, proteine i masti zdrave za srce u svoju prehranu kako biste tijelu osigurali niz hranjivih tvari i dulje se osjećali siti i energični.
Stoga je publikacija predstavila 9 različitih opcija za takve doručke:
1. Zobene pahuljice i druge žitarice
To mogu biti müsli, instant zobene pahuljice ili zobene pahuljice za noć s voćem, chia sjemenkama i malo meda.
Ovu kašu možete nadopuniti i ukusnim sastojcima koji će biti dobri za srce, a to su:
- Voće;
- orasi;
- sjemenke.
Studija objavljena na web stranici Nutrients sugerira da zob i zobene pahuljice mogu pomoći u snižavanju razine lošeg kolesterola zbog sadržaja beta-glukana. Beta-glukan je vrsta vlakana koja blagotvorno djeluje na razinu kolesterola.
2. Kiflice i sendviči
Tortilje od cjelovitog zrna pšenice, pitas i engleski muffini mogu biti osnova za mnoge različite kombinacije wrapova, burrita i sendviča.
Njima treba dodati jaja ili bjelanjke, povrće, odnosno rajčice ili paprike, koje mogu dodati vlakna, antioksidanse i minerale. Primijećeno je da bi avokado mogao biti taj koji osigurava zdrave masti. Preporuča se dodati pureću slaninu, koja je posniji izvor proteina od prerađenog mesa poput obične slanine ili kobasice.
3. Jela od jaja
Publikacija je podijelila da to može biti fritaja, poširana jaja, kajgana i omlet. Ova se jela mogu nadopuniti:
- Povrće: gljive, luk, rajčica, paprika, špinat, šparoge itd.;
- Losos, koji sadrži omega-3 masne kiseline koje snižavaju kolesterol;
- Sir niske masnoće;
- Kruh od cjelovitih žitarica, za koji je istraživanje dostupno na Science Direct pokazalo da pomaže u snižavanju razine kolesterola.
4. Muffini
Ako odlučite napraviti muffine kod kuće sa zdravijim sastojcima, možda biste trebali dodati voće, osobito banane ili borovnice, povrće, orašaste plodove ili cjelovite žitarice.
5. Jogurt i svježi sir
Poput zobenih pahuljica i kaše, jogurt i svježi sir izvrsna su osnova za preljeve. Pokušajte započeti s visokoproteinskim jogurtom ili svježim sirom s niskim udjelom šećera i dodajte sljedeće namirnice koje preporuča British Heart Foundation:
- orasi;
- Bobice ili svježe voće;
- Žitarice od cjelovitog zrna;
- muesli;
- Mljevene sjemenke lana;
- Sjemenke suncokreta, bundeve ili druge vrste;
- Mala količina tamne čokolade s visokim udjelom kakaa.
6. Palačinke
Hrana zdrava za srce poput svježeg voća može se dodati palačinkama ili palačinkama od cjelovitih žitarica.
Štoviše, Johns Hopkins Medicine preporučuje dodavanje hranjivih namirnica, poput naribanih tikvica, u tijesto.
7. Punjeni tost
Tost ne mora biti dosadan. Prilagodite tost od cjelovitog zrna pšenice ili tostirane engleske muffine od cjelovitog zrna pšenice ovim dodacima:
- Avokado;
- Dimljeni losos;
- Jaje;
- Bao maslac od oraha, sjemenke i kriške jabuke;
- Nemasni sir.
U članku se navodi da vrijedi pokušati kombinirati sastojke kako biste napravili tost koji sadrži složene ugljikohidrate, nemasne proteine, voće ili povrće i zdrave masti.
8. Smoothie ili svježe voće
Samo voće nije uvijek zasitno i može sadržavati velike količine prirodnog šećera. Vlakna koja se nalaze u cijelom voću pomažu u borbi protiv toga, ali miješanje voća, primjerice u smoothiju, može smanjiti sadržaj vlakana.
Napravite smoothije sa svježim ili smrznutim voćem i/ili povrćem i dodajte proteine kao što je grčki jogurt, vlakna kao što su mljevene sjemenke lana i zdrave masti kao što su sitno nasjeckani orašasti plodovi.
9. Kobasice
Charcuterie nije samo za grickanje i zabavu, s pravim sastojcima možete napraviti jednostavan i hranjiv doručak.
Vrijedi pokušati dodati:
- Bobičasto voće ili narezano voće;
- Sjeckano povrće, poput rajčice;
- Nemasni sir narezan na kockice;
- Nemasne bjelančevine, poput začinjenih trakica pilećih prsa;
- Krekeri od cjelovitog zrna;
- Orašasti plodovi: orasi ili bademi.
Drugi korisni savjeti o zdravoj prehrani
My je ranije izvijestio da nutricionisti savjetuju kombiniranje rajčice i avokada, jer to pomaže tijelu da apsorbira više hranjivih tvari iz rajčice.
Pisali smo i da su nutricionisti nabrojali 8 namirnica koje sadrže više proteina od jajeta.
