Foto: iz otvorenih izvora
Protuupalni učinci omega-3 masnih kiselina mogu smanjiti bolove mišića nakon vježbanja
Losos je jedan od najučinkovitijih izvora proteina za izgradnju mišića. Opskrbljuje tijelo kompletnim aminokiselinama i potiče brzi oporavak. Međutim, važno je slijediti normu. O tome izvještava web stranica Eating Well.
Kako losos može povećati mišićnu masu
Prepun visokokvalitetnih proteina
Prema USDA, protein lososa sadrži svih devet esencijalnih aminokiselina koje su tijelu potrebne za optimalan rast i oporavak mišića. Samo jedna porcija od 100 g divljeg lososa sadrži 22 g proteina.
Sportska nutricionistica Amy Goodson kaže da se isplati unositi između 20 i 40 grama proteina po obroku za optimalnu izgradnju mišića. Osim toga, losos je također bogat leucinom, aminokiselinom koja ima važnu ulogu u izgradnji mišića.
Bogata protuupalnim omega-3 masnim kiselinama
Mnogi se ljudi tjeraju na dodatna ponavljanja u teretani i piju proteinske shakeove nakon treninga. Ali jednako je važno opskrbiti svoje tijelo hranjivim tvarima koje potiču oporavak, kao što su dugolančane omega-3 masne kiseline EPA i DHA. Te specifične omega-3 masne kiseline tijelo puno lakše apsorbira i koristi od omega-3 masnih kiselina biljnog porijekla. Njima je bogat losos.
Protuupalni učinci omega-3 mogu smanjiti bolove mišića nakon vježbanja. Oni također podržavaju zdrave membrane mišićnih stanica, što je ključno za razvoj mišića.
Izvor vitamina D
Losos je izvrstan izvor vitamina D. Osim što pomaže u izgradnji mišića, vitamin D također može poboljšati snagu i sportsku izvedbu. Nasuprot tome, niske razine povezane su s gubitkom mišićne mase.
Poput omega-3 masnih kiselina, vitamin D također može smanjiti upalu za brži oporavak nakon vježbanja.
Kako dodati losos svojoj prehrani
Postoji mnogo načina za uključivanje lososa u vašu prehranu, bilo svježeg, smrznutog ili konzerviranog. Evo nekih koji pomažu u izgradnji mišića:
- pripremite zdjelu za losos– riba će biti idealna proteinska baza za gotovo svaku zdjelu sa žitaricama;
- posudu na lim za pečenje– možete kuhati losos s krumpirom i mahunama na plehu s limunom i češnjakom. Njegova uravnotežena kombinacija ugljikohidrata i visokokvalitetnih proteina čini ga poslasticom za svakoga;
- konzervirani losos je prikladan i ekonomičan način da dobijete omega-3 masne kiseline i proteine. Samo otvorite staklenku i dodajte ga u salatu ili ga pomiješajte s pasiranim avokadom ili grčkim jogurtom i namažite na komad tosta;
- smrznuta riba– jednostavno isperite, osušite i ispecite na tavi, roštilju ili pecite.
Ostali savjeti za dobivanje mišićne mase
Trening snage. Da biste izgradili i održali mišiće, morate ih trenirati kroz trening snage. To može uključivati dizanje utega kao što su bučice, korištenje strojeva s utezima ili izvođenje vježbi s tjelesnom težinom kao što su čučnjevi, iskoraci ili sklekovi.
Napunite se energijom:. Tijelo treba dovoljno sna kako bi poduprlo oporavak mišića i potaknulo rast mišića. Svake noći spavajte sedam do devet sati.
Pijte vodu.Tekućina pomaže u isporuci hranjivih tvari za optimalnu funkciju mišića. Stoga pijte dovoljno vode dnevno.
Rasporedite unos proteina.Nemojte se oslanjati samo na jednu veliku porciju lososa dnevno. Budući da tijelo ne može skladištiti proteine, morate rasporediti unos proteina između obroka i međuobroka.
