Tjelesnu aktivnost često smatramo nečim herojskim: maratoni, CrossFit, satima znojiti se.
A ako nema takve prilike, onda se čini besmislenim započeti, javlja dopisnik HERE NEWS.
No Svjetska zdravstvena organizacija nudi sasvim drugačiju filozofiju, gdje glavnu riječ ne vodi intenzitet, već redovitost. Sjedilački način života doista povećava rizik od prerane smrti, smanjuje kvalitetu života i predstavlja ogroman pritisak na zdravstvene sustave.
Fotografija: Pixabay
Da ne bismo nagađali ima li dovoljno kretanja u svakodnevnom životu, postoje jasne preporuke WHO-a koje pomažu odrediti tko se koliko treba kretati. A ti su brojevi dostupni gotovo svima.
Za odrasle od 18 do 64 godine, norma je 150-300 minuta aerobne aktivnosti umjerenog intenziteta tjedno. To može biti jednostavno poput brzog hodanja, plesa, vrtlarstva ili plivanja—bilo koje aktivnosti koja vam ubrzava disanje, ali još uvijek možete razgovarati.
Samo 20-40 minuta dnevno i zadovoljit ćete potrebu tijela za kretanjem. Ako želite veći intenzitet, umjerena opterećenja možete zamijeniti visokima: 75-150 minuta trčanja, intervalni trening ili plivanje brzim tempom tjedno.
Ali važno je razumjeti da je ovo alternativa, a ne obavezan uvjet. Možete ozdraviti bez napornog vježbanja, samo hodanjem udobnim tempom.
Uz aerobne vježbe, WHO preporučuje barem dva treninga snage tjedno, koji pokrivaju glavne mišićne skupine. Ovo ne mora biti uteg u teretani: prikladni su sklekovi, čučnjevi, rad s ekspanderom ili čak aktivne igre s djecom.
Mišići nisu potrebni za ljepotu, već za metabolizam i zaštitu zglobova kako starimo. Ove su preporuke osobito važne za starije osobe, kod kojih tjelesna aktivnost postaje kritičan čimbenik u održavanju neovisnosti.
Također im se preporučuje 150 do 300 minuta umjerene tjelovježbe, plus vježbe ravnoteže i koordinacije kao što su joga ili tai chi za sprječavanje padova. Kretanje ovdje djeluje kao lijek koji produljuje aktivnu dugovječnost.Istraživanja potvrđuju da čak i mala povećanja dnevne aktivnosti daju mjerljive rezultate. Medicina protiv starenja danas gleda na tjelovježbu kao na jedan od ključnih čimbenika u zaštiti mitohondrija, naših staničnih snaga.
Aktivan način života sprječava oštećenje mitohondrija skeletnih mišića uzrokovano starenjem i štiti od sarkopenije, odnosno gubitka mišića uzrokovanog starenjem. Važno je razumjeti da pojam tjelesne aktivnosti ne uključuje samo sport, već i svakodnevnu mobilnost: hodanje, penjanje uz stepenice, kućanske poslove.
Svi ti pokreti se zbrajaju i svaki je korak bitan. Stoga, umjesto da se prekoravate što ste propustili trening, bolje je prošetati dodatnu stanicu – učinak neće biti manji.
Možete početi s malim: 10-15 minuta hodanja dnevno, postupno dodajući 5 minuta tjedno. Nakon mjesec dana možete prijeći na aktivnije vježbanje, glavna stvar je održavati redovitost i slušati kako se osjećate.
Dobar san, snaga nakon aktivnosti i stabilno raspoloženje sigurni su znakovi da je opterećenje pravilno odabrano.
Pročitajte također
- Zašto nam treba gluten i zašto ga se ne trebamo bojati: istina o modernim dijetama
- Zašto su nam potrebni dodaci prehrani i kada oni stvarno djeluju?
