Foto: iz otvorenih izvora
Krumpir može biti nevjerojatno svestran dodatak prehrani.
Neki načini kuhanja krumpira omogućuju vam da sačuvate vitamin C, kalij i vlakna što je više moguće, a izbjegavate višak masnoće i prekomjerni sadržaj kalorija. Oni samo naglašavaju prirodni okus proizvoda. O tome izvještava stranica Verywell Health.
Kuhana
BMJ kaže da redovito jedenje kuhanog krumpira nije povezano s povećanim rizikom od razvoja dijabetesa tipa 2, ali redovito jedenje pomfrita jest.
Kuhani krumpir ima niži glikemijski indeks, koji mjeri koliko brzo hrana može povisiti razinu šećera u krvi nakon konzumiranja, od pečenog ili prženog krumpira. To je zato što potonje metode mogu smanjiti sadržaj vode u krumpiru i koncentrirati njihove prirodne šećere.
Najbolje je ostaviti krumpir s ljuskom dok se kuha, ako je moguće, kako bi zadržao što više hranjivih tvari. To može spriječiti ispiranje esencijalnih minerala u kipuću vodu.
Za par
Za razliku od kuhanja, koje ima veći potencijal za ispiranje mikronutrijenata iz krumpira, kuhanje na pari omogućuje da hranjive tvari poput vlakana i kalija ispod kore ostanu netaknute.
Kuhanje na pari također ne zahtijeva ulje, što može pomoći u smanjenju ukupnih kalorija i izbjeći stvaranje potencijalno štetnih spojeva koji nastaju tijekom metoda kuhanja na visokim temperaturama, poput prženja ili roštiljanja.
Američka udruga za dijabetes kaže da jedenje krumpira kuhanog na pari može poboljšati prehranu osoba s dijabetesom.
Kao i kod kuhanja, krumpir kuhajte na pari s ljuskom jer je u njemu najviše vlakana.
Pečeno
Časopis Nutrients kaže da pečenje krumpira (u pećnici ili mikrovalnoj) s ljuskom može pomoći u povećanju unosa antioksidansa i spriječiti gubitak drugih hranjivih tvari kao što su vitamin C i kalij.
Međutim, kako bi ova metoda kuhanja ostala hranjiva, nakon što završite s pečenjem krumpira, pokušajte izbjeći dodavanje uobičajenih dodataka kao što su maslac, kiselo vrhnje, sir, slanina ili drugi sastojci s visokim udjelom masti.
Pečenom krumpiru dodajte povrće, poput nasjeckane mrkve ili tikvice, kako biste ga učinili zasitnijim, a istovremeno povećali unos vlakana i vode, a smanjili udio kalorija.
Pire
Pasiranjem kuhanog krumpira možete dobiti razne hranjive tvari, no koristi mogu biti manje ako dodate maslac, vrhnje ili sir.
Umjesto toga, koristite obrano mlijeko ili biljne opcije kako bi vaš pire krumpir ostao kremast, a da ne bude previše mastan.
Također možete dodati povrće kao što je cvjetača kako biste dodali dimenziju i vlakna jelu.
Savjeti za uključivanje krumpira u vašu prehranu
Krumpir može biti nevjerojatno svestran dodatak prehrani. Da biste izvukli najveću korist, slijedite ove savjete:
- krumpir umjesto soli i ulja začinite začinskim biljem i začinima;
- kiselo vrhnje zamijenite nemasnim jogurtom ili uljem avokada;
- Ohladite krumpire nakon kuhanja kako biste povećali sadržaj rezistentnog škroba, što može pomoći u kontroli težine;
- Čuvajte krumpir na hladnom i suhom mjestu kako biste sačuvali njegovu kvalitetu;
- Dodajte kuhani krumpir narezan na kockice varivima, juhama i složencima za dodatnu nutritivnu vrijednost.
- Izbjegavajte prženje krumpira jer to smanjuje njegovu hranjivu vrijednost i može proizvesti molekule koje oštećuju stanice.
