Foto: iz otvorenih izvora
Sve su vrlo pristupačne i lako ih je uključiti u svoju svakodnevnu prehranu.
Selen je esencijalni mineral koji podržava funkciju imunološkog sustava, zdravlje štitnjače, hormonski metabolizam i cjelokupno zdravlje stanica.
Otprilike četvrtina ili gotovo polovica njegovih rezervi nalazi se u skeletnim mišićima. Nedostatak selena je rijedak, ali jedenje hrane bogate ovim mineralom pomoći će vam da ga unosite dovoljno, piše Verywellhealth.
1. Brazilski orah
28 grama brazilskih oraha (oko 6 oraha) sadrži 544 mikrograma (mcg) selena. Ipak, ograničite unos brazilskih oraha kako biste izbjegli pretjerani unos selena.
2. Riba i škampi
Selena ima u vodi, pa su mnoge vrste riba i račića bogate ovim mineralom. Sljedeće vrste morskih plodova su dobri izvori selena:
- žutoperajna tuna: 92 mcg;
- sardine: 45 mcg;
- kuhani škampi: 42 mcg.
3. Svinjetina i šunka
Svinjetina i šunka bogate su proteinima i selenom. Svinjski kotlet od 85 g sadrži 37 mcg selena. I 85 g pržene šunke – 24 mcg.
4. Žitarice i kruh
Žitarice i druga biljna hrana apsorbiraju selen iz tla.
Proizvodi od žitarica uključuju:
- špageti: 33 mcg;
- dvije kriške kruha od cjelovitog zrna: 16 mcg;
- dvije kriške bijelog kruha: 12 mcg.
5. Goveđa jetra
Goveđi odrezak od 85 g sadrži 37 mcg selena. 85 g goveđe jetre sadrži 28 mcg, a 85 g mljevene junetine 33 mcg.
6. Piletina i puretina
Ovo su izvrsni izvori proteina i selena, a istovremeno su niskokalorični. 85 g nemasne piletine sadrži 22 mcg selena. 85 g pečene puretine sadrži 26 mcg selena.
7. Svježi sir
Mliječni proizvodi poput svježeg sira bogati su proteinima i selenom. Jedna šalica svježeg sira s 2% masti sadrži 20 mcg selena.
8. Suncokretove sjemenke
Ovo je jednostavan i ukusan međuobrok prepun zdravih nutrijenata. Porcija od 100 grama sadrži 18 mcg selena.
9. Jaja
Bogate su proteinima i nekoliko minerala, uključujući selen. Jedno kuhano jaje sadrži 15 mcg selena.
10. Zapečeni grah
Ovo je zasitan prilog idealan za osobe na vegetarijanskoj ili veganskoj prehrani. Jedna šalica konzerviranog pečenog graha sadrži 13 mcg selena.
11. Smeđa riža
Bogat je vlaknima, vitaminima i mineralima, a ima malo masti i kalorija. Jedna šalica kuhane ove riže sadrži 12 mcg selena.
12. Gljive
Ovo je izvrstan izbor za one koji traže izvore proteina, a da ne jedu meso. Pola šalice pečenih portobello gljiva sadrži 13 mcg selena.
13. Zobene pahuljice
Jedna šalica kuhane zobene kaše sadrži 13 mcg selena.
14. Špinat
Neka biljna hrana, poput špinata, također sadrži selen. Pola šalice smrznutog kuhanog špinata sadrži 5 mcg.
15. Mlijeko i jogurt
Mlijeko i jogurt sadrže velike količine proteina, kalcija i selena. Jedna šalica običnog nemasnog jogurta sadrži 8 mcg selena, a jedna šalica 1% mlijeka sadrži 6 mcg.
16. Leća
Bogata je nekoliko nutrijenata, uključujući vlakna i selen. Jedna šalica kuhane leće sadrži 6 mcg selena.
17. Pistacije
28 g pečenih pistacija sadrži 2 mcg selena.
18. Grašak
Pola šalice kuhanog zelenog graška sadrži 1 mcg selena.
19. Krumpir
Jedan pečeni krumpir sadrži oko 1 mcg selena.
20. Banane
Banane su često poznate po svom sadržaju kalija, ali sadrže i selen. Jedna šalica narezanih banana sadrži 1,5 mcg selena.
