Foto: iz otvorenih izvora Osim pravilne prehrane i liječničkih pregleda, za zdravlje je potrebna i tjelesna aktivnost
Svatko se želi osjećati dobro dok stari. Odgovarajući odmor, pravilna prehrana i liječnički pregledi ključni su za to. No postoji još jedan uvjet za zdravo starenje – kretanje. O tome piše Martha Stewart.
Publikacija je razgovarala s osobnim trenerima i fizioterapeutima koji su nam rekli koje vježbe treba izvoditi kako starost ne bi utjecala. Također su objasnili kako pravilno usavršiti te pokrete.
Zašto je kretanje neophodno za zdravo starenje
Starenje je neizbježno, ali nije potrebno iskusiti sve posljedice starenja.
“Kako starimo, mišićna masa, gustoća kostiju, podmazivanje zglobova i koordinacija prirodno opadaju, ali stopa opadanja uvelike varira”, kaže certificirana osobna trenerica Kat Pasl-Green.
Prema njezinim riječima, kretanje treba promatrati kao lijek: što se više krećete i vježbate, to će vam biti bolja kvaliteta života. Bit će manje ukočenosti, opsega pokreta, a gustoća kostiju i ravnoteža neće biti poremećeni. I obrnuto: s nedostatkom kretanja ili njegovim nedostatkom, sve će se okrenuti protiv vas.
“Ako sjedite i uglavnom ste neaktivni nakon 50. godine, vaša će se izvedba brzo smanjiti, što će dovesti do gubitka neovisnosti i visokog rizika od ozljeda. Ne postoji čarobni eliksir ili prah koji će zaustaviti sarkopeniju (progresivni gubitak skeletne mišićne mase, snage i funkcije povezan s godinama), ali možete je usporiti. To nije magija. To je samo znanost – pokrećite svoje tijelo svaki dan”, rekao je fizikalni terapeut Casey Lee.
Stručnjaci su naveli 5 dnevnih vježbi za zdravo starenje i objasnili da bez obzira na to u kojoj se fazi vježbanja nalazite, pokreti se mogu prilagoditi vašoj razini kondicije.
“Vježbe bi trebale biti prilagođene potrebama tijela tamo gdje se nalazi. To može značiti korištenje stolca za potporu, skraćivanje raspona pokreta, usporavanje tempa ili odabir varijacija vježbi u sjedećem položaju. Udobnost i kontrola važniji su od dubine ili brzine, osobito na početku”, upozorio je Pasl-Green.
1. Čučnjevi
Većina nas svaki dan sjedi i ustaje sa stolaca ne razmišljajući o tome. Ali kako starimo, pokreti koji su nam prije bili jednostavni postaju složeniji. Zato su stručnjaci istaknuli važnost uvježbavanja i jačanja ovog obrasca kretanja.
I tradicionalni čučnjevi i čučnjevi na stolici pomažu povećati snagu donjeg dijela tijela (prvenstveno četveroglavaca, gluteusa i bedara). Lee kaže da ovaj potez “poboljšava prijelaznu pokretljivost, poboljšava posturalnu kontrolu prilikom premještanja težine prema naprijed i smanjuje rizik od padova poboljšavajući sposobnost ustajanja bez podrške gornjih ekstremiteta.” Odnosno, redovitim čučnjenjem (ili ustajanjem iz sjedećeg položaja) imat ćete bolju mobilnost, moći ćete osjetiti svoju jezgru i manja je vjerojatnost da ćete pasti.
Trener Dani Coleman dodao je da je sposobnost ustajanja iz sjedećeg položaja “važan pokazatelj vaše neovisnosti kako starite”. Ali mi i dalje želimo neovisnost.
Kako izvoditi vježbu? Prvo čučnite bez težine iz sjedećeg i stojećeg položaja. Kasnije, čučnite s laganim do srednjim bučicama (4 kg ili više) u svakoj ruci. S vremenom povećavajte težinu.
2. Farmer’s Walk
Vježba Farmer’s Walk nazvana je tako zbog načina na koji farmeri nose teške terete na velike udaljenosti (kao što su kante s vodom ili vreće s hranom). Ovu vježbu vrijedi savladati svatko, kažu stručnjaci.
“Pomaže u funkcionalnom treniranju jezgre i također poboljšava snagu stiska, što je usko povezano s dugovječnošću. Ovaj pokret je praktičan jer razvija vještinu koju svi koristimo svaki dan: nošenje stvari”, rekao je Coleman.
Kako biste izveli farmerov hod, kaže fizioterapeut Dana Tress, hodate s istom težinom u objema rukama. Tijelo treba ostati potpuno ravno, a ramena povučena unatrag.
Prvo, trebali biste koristiti laganu težinu (4-6 kg u svakoj ruci) i hodati na kratku udaljenost (oko 10 metara). S vremenom morate povećati težinu i odabrati veću udaljenost.
3. Sklekovi
Ako padnete, važno je da se možete lako i sigurno odgurnuti bez skidanja ruku s poda. A ako ne trenirate gornji dio tijela, to može biti teško, kaže Tress.
“Sklekovi na zidu rade na mišićima gornjeg dijela tijela koji podržavaju držanje i mogu se lako izvoditi tijekom dana. Izvode se poput vertikalne daske, okrenuti prema zidu s ravnim rukama i dlanovima u visini i širini ramena. Držeći kralježnicu ravnom, držite laktove savijene i ispravljene”, kaže Pasl-Green.
Počnite raditi sklekove dok stojite na nogama uza zid. Zatim zakomplicirajte vježbu sklekovima na koljenima. S vremenom je možete izvoditi i stojeći na prstima.
4. Ravnoteža na jednoj nozi
Istraživanje je pokazalo da je bolja ravnoteža povezana s manjim rizikom od ponovljenih padova kod starijih osoba.
“Stajanje na jednoj nozi je izazovno jer zahtijeva dobru snagu nogu i tijela, dobro držanje i dobru ravnotežu”, kaže Tress.
Ova jednostavna vježba ne zahtijeva opremu i s vremenom će koristiti vašem zdravlju.
“Dnevne vježbe ravnoteže poboljšavaju propriocepciju i vrijeme reakcije, smanjujući rizik od padova i pomažući u sprječavanju ozljeda”, dodao je Coleman.
Za izvođenje vježbe morate stajati na jednoj nozi, lagano nasloniti vrhove prstiju druge noge na stolicu. Pokušajte zadržati ovaj položaj najmanje 15 sekundi. Zatim promijenite nogu. S vremenom biste trebali pokušati stajati na jednoj nozi bez ikakve potpore barem 30 sekundi. Čak i kasnije pokušajte održavati težinu od 4-5 kg.
5. Mrtvo dizanje
Ako se želite moći saginjati i s lakoćom podizati stvari s poda kako starite, svladavanje mrtvog dizanja je ključno, kaže Pasl-Green.
Da biste izveli mrtvo dizanje bez težine, stanite sa stopalima u širini kukova, blago savijenim koljenima i savijte se kao da gurate kukove prema natrag dok se savijate i tjerate ih prema naprijed da se podignu.
Prvo izvodite ovu vježbu samo s vlastitom tjelesnom težinom, zatim s laganom ili srednjom težinom (4-5 kg), kasnije s velikom težinom (10 kg ili više).
Komentari:
