Foto: iz otvorenih izvora
Obično zdjelica kaše nije dovoljna da vas zasiti, pa morate povećati udio proteina u njoj
Zobene pahuljice smatraju se hranjivim i zasitnim doručkom, ali u stvarnosti zdjelica zobenih pahuljica možda neće biti dovoljna da utoli vašu glad. Da biste to ispravili, morate dodati proteinske proizvode, a važno je da jelo bude ukusno. Kako to učiniti – piše Realsimple.
Prema nutricionistu Jacksonu Blatneru, autoru knjige The Superfood Swap, pola šalice sirove zobene kaše sadrži samo pet grama proteina, što jednostavno nije dovoljno da vas ujutro zasiti. Uostalom, stručnjaci za prehranu obično preporučuju unos oko 20-30 grama proteina za doručak.
Stoga se sadržaj proteina u zobenoj kaši može povećati. Publikacija je dala nekoliko ideja o tome što se može dodati kaši.
1. Grčki jogurt
Registrirana dijetetičarka nutricionistica Samantha Peterson preporučuje dodavanje žlice grčkog jogurta u zobene pahuljice. Važno je to učiniti nakon što se zobena kaša skuha kako se fermentirani mliječni proizvod ne bi zgrušao.
“Dodaje kremastost jelu zajedno s visokokvalitetnim proteinima, kalcijem i probioticima koji podržavaju zdravlje crijeva”, objasnio je stručnjak.
Ovisno o marki, porcija grčkog jogurta sadrži otprilike 16 grama proteina, kaže USDA.
2. Mlijeko
Kada radite zobene pahuljice, vodu zamijenite mlijekom i lako ćete unijeti oko osam grama proteina, kaže Blatner. A zobene će pahuljice biti još kremastije.
3. Sir
Ako svoje zobene pahuljice prelijete sirom, kaže Blatner, ovisno o vrsti koju odaberete, svom jelu možete dodati do 11 grama proteina.
4. Maslac od oraha
Možete odabrati onu koja vam se najviše sviđa – kikiriki, badem ili indijski orah.
“Maslac od orašastih plodova tijelu daje proteine, zdrave masti i magnezij, koji podržavaju energiju i reguliraju stres”, kaže Peterson.
5. Sjemenke
Stručnjakinja preporučuje chia sjemenke, sjemenke konoplje ili mljevene sjemenke lana. Dobar su izvor biljnih proteina, vlakana i omega-3 masti za podršku zdravlju srca, mišića i metabolizma, kaže ona.
6. Orašasti plodovi
Četvrtina šalice orašastih plodova osigurat će oko 6 grama proteina, kaže Blatner.
“Dodaju proteine, hrskanje, vlakna i zdrave masti”, kaže ona.
7. Jaja
Blatner je objasnio kako u zobene pahuljice dodati jaja. Najprije je potrebno skuhati pola čaše zobenih pahuljica u jednoj čaši tekućine, a zatim u posebnoj posudi umutiti dva jaja i polako ih dodati u vruću kašu. Nakon toga kuhajte oko 60 sekundi.
“Jaja zgušnjavaju zobene pahuljice, a dodaju oko 12 grama visokokvalitetnih proteina”, kaže Blatner.
Prema njezinim riječima, po želji u kašu možete dodati i cimet, vaniliju, bobičasto voće i sl.
8. Tofu
Tofu je podcijenjena proteinska hrana, kaže Peterson, posebno za ljude koji jedu hranu biljnog podrijetla.
“Svilen tofu lako se slaže sa zobenim pahuljicama i dodaje biljne proteine, kao i željezo i kalcij, hranjive tvari koje podržavaju energiju, funkciju mišića i zdravlje kostiju”, kaže stručnjak.
Za spajanje tofua sa zobenim pahuljicama, Peterson preporučuje da ga najprije pomiješate s malo mlijeka ili vode dok ne bude potpuno glatko, a zatim ga umiješajte u kuhanu zobenu kašu na laganoj vatri.
