Foto: iz otvorenih izvora
Evo nekoliko jednostavnih navika koje vam stvarno pomažu u mršavljenju i očuvanju zdravlja.
Nakon 50 godina mršavljenje postaje teže zbog promjena povezanih s godinama. Evo nekoliko jednostavnih navika koje vam stvarno mogu pomoći u mršavljenju i održavanju zdravlja. O tome izvještava web stranica Eating Well.
Ploča bi trebala sadržavati vlakna i proteine
Vlakna pomažu kod mršavljenja i kontrole apetita nakon 50. godine jer igraju ulogu u usporavanju probave i održavanju osjećaja sitosti. Također izravno aktivira hormone koji smanjuju apetit.
NIHR Biomedicinski istraživački centar kaže da kada vlakna dospiju u debelo crijevo, tamošnje bakterije se hrane njima, proizvodeći spojeve koji se nazivaju kratkolančane masne kiseline (SCFA), koje potiču otpuštanje hormona koji suzbijaju apetit kao što je GLP-1.
Ciljajte na 25 do 38 grama dnevno, uključujući voće za doručak, pola tanjura povrće za ručak i večeru, a četvrtinu cjelovite žitarice poput kvinoje.
Protein je važan za održavanje mišića i visoku stopu metabolizma. Potiče oslobađanje hormona kao što su GLP-1 i peptid YY, koji smanjuju apetit i povećavaju osjećaj sitosti (tj. zadovoljstva) nakon jela.
Zbog njihove važnosti za zdravlje, isplati se unositi između 1,2 i 1,6 grama proteina po kilogramu tjelesne težine, što može biti oko 84-112 grama dnevno.
Trening snage najmanje dva puta tjedno
Časopis Circulation navodi da s godinama dolazi do postupnog gubitka mišićne mase, pri čemu se svakih deset godina nakon 30. godine događa pad od 3-5 posto.
Gubitak mišićne mase usporava vaš metabolizam, pa sagorijevate manje kalorija u mirovanju, što otežava održavanje kalorijskog deficita za mršavljenje.
Vježbanje snage jedna je od najboljih navika koju možete koristiti za održavanje ili čak izgradnju mišićne mase nakon 50. godine. Ako ne trenirate snagu, gubit ćete mišićnu masu svake godine.
Održavanje mišićne mase ključno je za održavanje zdravlja metabolizma, kao i za prevenciju kardiovaskularnih bolesti.
Spavanje je sastavni dio života
San je važan za zdravlje metabolizma i kontrolu tjelesne težine nakon 50. godine, dok nedostatak sna može povećati razine hormona gladi kao što je grelin.
Redovit i miran san može se postići uz nekoliko jednostavnih stvari, čak i ako se suočavate s poremećajima spavanja poput stresa i hormonalnih promjena.
Kako biste poboljšali svoj san, nastojte održavati dosljedan raspored spavanja i postavite alarm da vas podsjeti da je vrijeme za spavanje. Redovita tjelovježba, svjež zrak i uravnotežena prehrana također doprinose mirnijem snu.
Pratite svoj napredak
Kada napredak zastane, praćenje prehrane, tjelovježbe i drugih životnih navika u dnevniku može povećati svijest o skrivenim čimbenicima koji mogu ometati napredak.
Na primjer, mnogi ljudi unose više kalorija nego što misle (čak i kada biraju zdravu hranu) ili imaju istu rutinu vježbanja svaki tjedan. Pronalaženje ovih značajki može imati značajan utjecaj na vaše rezultate upravljanja težinom.
