Foto: iz otvorenih izvora
Promjene u prehrani mogu značajno poboljšati vaše dobrobit, kažu liječnici
Visoki kolesterol može imati dubok utjecaj na zdravlje vašeg srca, čak i bez vidljivih simptoma. Zato se isplati dodati više najboljih namirnica za snižavanje kolesterola u svoju prehranu, savjetuju stručnjaci koje je ispitao prevention.com.
Prema American Heart Association, tijelo proizvodi kolesterol za stvaranje novih stanica i hormona. Ali ako ga ima previše u krvi, osobito “lošeg” LDL kolesterola, može začepiti vaše arterije, povećavajući rizik od krvnih ugrušaka, moždanog i srčanog udara. A jesti pravu hranu jedna je od najlakših stvari koje možete učiniti da to spriječite.
“Promjene u prehrani, poput smanjenja zasićenih masnoća, izbjegavanja transmasti, povećanja unosa topivih vlakana i uključivanja biljnih sterola/stanola, mogu smanjiti razinu LDL kolesterola za 5 do 30 posto, ovisno o pridržavanju dijete i genetici”, rekla je nutricionistica Marta Teran.
Dijeta može pomoći u kontroli razine kolesterola na dva ključna načina: smanjenjem unosa nezdravih masnoća i povećanjem unosa određenih hranjivih tvari koje mogu pomoći vašem tijelu da se oslobodi štete koju je već napravilo.
“Povećanje topivih vlakana veže kolesterol u crijevima i uklanja ga iz tijela”, objasnio je kardiolog Deepak Talreja.
Zdrave masnoće, poput onih koje se nalaze u orašastim plodovima i sjemenkama, mogu povisiti razine “dobrog” HDL kolesterola i uravnotežiti ga snižavanjem triglicerida, vrste masti koja također pridonosi razvoju srčanih bolesti, rekla je dr. Talreja.
A hranjive tvari zvane fitosteroli koje nalazimo u voću i povrću mogu blokirati apsorpciju lošeg kolesterola, dodao je. Štoviše, zamjena životinjskih proteina biljnim može vam pomoći da izbjegnete proteine koji podižu kolesterol koji se nalaze u masnim komadima glavnog jela.
Hrana koju treba jesti za snižavanje razine kolesterola
Postoji popis namirnica koje mogu pomoći u prirodnom snižavanju kolesterola i poboljšanju ukupnog zdravlja kardiovaskularnog sustava. Među njima:
- Zob i ječam. Ove žitarice sadrže puno topivih beta-glukanskih vlakana koja se vežu za kolesterol u crijevima i uklanjaju ga iz tijela. Da biste ih dobili, možete jesti zobene pahuljice za doručak ili ječam za večeru.
- Leća i grah. Bogate topivim vlaknima i biljnim proteinima, mahunarke usporavaju probavu i smanjuju apsorpciju kolesterola. Također mogu pomoći u stabilizaciji razine šećera u krvi i izvrsni su za dodavanje salatama i juhama.
- Masna riba. Losos, skuša i sardine bogate su omega-3 masnim kiselinama koje snižavaju razinu triglicerida i mogu povisiti razinu HDL kolesterola. Dr. Talreja preporučuje jesti najmanje dva obroka masne ribe tjedno.
- orasi. Bademi i orasi sadrže zdrave nezasićene masti, vlakna i biljne sterole koji pomažu u snižavanju LDL kolesterola. Dr. Talreja je rekla da je mala šaka dnevno (oko 30 ml) dobra za srce.
- Avokado. Avokado je bogat mononezasićenim mastima i vlaknima, koji mogu smanjiti LDL kolesterol bez utjecaja na HDL. Dr. Talreja preporučila je korištenje avokada umjesto maslaca ili sira na tostu i sendvičima.
- Maslinovo ulje. Ekstra djevičansko maslinovo ulje bogato je antioksidansima koji štite srce i mononezasićenim mastima, koje mogu smanjiti upalu i oksidaciju LDL-a, kemijsku reakciju koja dovodi do upale i stvaranja plaka.
- Jabuke, bobičasto voće i citrusno voće. Ovo voće sadrži pektin, vrstu topivih vlakana koja se vežu za loš kolesterol i mogu pomoći u njegovom izbacivanju iz tijela kroz probavni trakt, rekla je dr. Talreja. Kako biste maksimalno povećali unos vlakana, jedite koru kad god je to moguće.
- Lisnato povrće. Tamnozeleno lisnato povrće poput špinata, kelja, rikule i blitve posebno je dobro za kolesterol jer je niskokalorično, bogato vlaknima i biljnim sterolima koji blokiraju apsorpciju kolesterola.
- Protein soje. Tofu i sojino mlijeko sadrže biljne proteine i izoflavone, biljne spojeve koji mogu imati protuupalni učinak i blago smanjiti LDL kolesterol. Tofu se lako može koristiti kao zamjena za meso u prženim jelima.
- Zeleni čaj. Zeleni čaj je bogat katehinima, vrstom antioksidansa koji pomaže smanjiti apsorpciju kolesterola i poboljšati profil lipida, osobito kada se koristi umjereno sa šećerom i vrhnjem.
- rajčice. Prema pregledu objavljenom u Journal of Food Science, rajčice su izuzetno bogate likopenom, antioksidansom koji može povećati razinu HDL kolesterola.
- Chia sjemenke. Chia sjemenke su bogate topivim vlaknima, koja pomažu u zadržavanju kolesterola u crijevima, olakšavajući njegovu eliminaciju iz tijela. Također se pokazalo da poboljšavaju razinu HDL kolesterola.
Stoga je zdrava prehrana bogata biljkama, vlaknima i zdravim masnoćama moćan alat za snižavanje razine kolesterola. Dr. Talreja je dodao da u kombinaciji s redovitom tjelovježbom ovaj pristup ljudima daje najbolje šanse za smanjenje rizika od kardiovaskularnih bolesti.
