Foto: iz otvorenih izvora
Navečer je potrebno odreći se nekih svakodnevnih stvari kako bi se tijelo oporavilo i osigurao kvalitetan san
Kako biste se probudili puni energije, važno je uspostaviti večernju rutinu. Navečer je potrebno odreći se nekih svakodnevnih stvari kako bi se tijelo oporavilo i osigurao kvalitetan san. O tome izvještava stranica Real Simple.
Prestanite piti kofein
Prema Zakladi za spavanje, kofein može smanjiti dubok san, što može utjecati na to koliko se odmorno osjećate sljedeći dan.
Poluživot kofeina je otprilike 2-12 sati. To je vrijeme koje je potrebno vašem tijelu da metabolizira polovicu količine koju konzumirate.
Budući da je potrebno još više vremena da se kofein u potpunosti eliminira iz tijela, preporučuje se da ga prestanete piti najmanje 8 sati prije spavanja kako biste izbjegli poremećaje.
Lagana večera
Kasno jedenje može dovesti do loše kvalitete sna i umora sljedeći dan. Umjesto toga, jedite lakše obroke ranije kako biste poboljšali kvalitetu sna.
Ne biste trebali ići ni u krevet gladni. U idealnom slučaju, večera bi trebala biti dovoljno rana da omogući probavu i ugodu.
Ako vam se jede prije spavanja, razmislite o malom međuobroku s proteinima i vlaknima. Na primjer, jabuka s maslacem od kikirikija, štapić sira s nekoliko krekera ili naranča s malom šakom badema.
Ograničite alkohol
Časopis StatPearls kaže da vam alkohol može pomoći da brže zaspite, ali remeti vaše faze sna, zbog čega se sljedeći dan možete osjećati iscrpljeno.
Ujutro se javlja umor, “magla” u glavi, smanjena koncentracija. Također može poremetiti ravnotežu tekućine pa će doći do blage dehidracije.
Ako vam je cilj osjećati se budno i produktivno, najbolje je uopće izbjegavati konzumiranje alkohola prije spavanja. Čak i mala količina može utjecati na vaše blagostanje.
Ugasite svjetla dva sata prije spavanja
Kako biste se dobro naspavali, preporuča se ugasiti svjetla i smanjiti vrijeme ispred ekrana barem dva sata prije spavanja. To pomaže povećati proizvodnju melatonina, hormona koji vam pomaže da brže zaspite.
Također pomaže regulirati tjelesni cirkadijalni ritam, unutarnji sat koji kontrolira obrasce spavanja i buđenja.
Kao i mnoge druge tjelesne funkcije, spavanje je pod kontrolom dijela mozga koji ima neurološki “prekidač” koji naizmjenično mijenja stanje “budnost” i “spavanje”. Manje je vjerojatno da će se prekidač pomaknuti u položaj za spavanje ako mozak prima podražaje koji potiču budnost, a svjetlo je najvažniji podražaj.
10-minutni ritual opuštanja
Stvaranje 10-minutnog rituala umirivanja prije spavanja važno je za smanjenje razine kortizola, primarnog tjelesnog hormona stresa, kao i za smanjenje aktivnosti određenih neurotransmitera koji pridonose nesanici.
Tijekom dana, hormoni stresa kao što je kortizol i kemikalije za budnost kao što je norepinefrin pomažu vam da ostanete usredotočeni. Noću moraju nestati kako bi sustavi za poticanje sna mogli preuzeti njihov posao.
Stoga dosljedan 10-minutni ritual prije spavanja može smanjiti aktivnost simpatičkog živčanog sustava i time poduprijeti san.
Preporučene aktivnosti opuštanja uključuju prigušivanje svjetla, lagano istezanje, sporo disanje, meditaciju ili tuširanje toplom vodom.
Svaku večer idite u krevet u isto vrijeme
Kada je riječ o održavanju budnosti tijekom dana, korisno je svake večeri ići u krevet u isto vrijeme.
Najlakše je zaspati i ostati spavati kada je stimulacija sna visoka, a cirkadijalna budnost niska. Nedosljedno vrijeme ustajanja i ustajanja iz kreveta otežava postizanje cilja od 7 do 9 sati sna.
Prirodno svjetlo nakon buđenja
Kad se probudite, izađite van kako biste dobili malo prirodnog svjetla. To je važno za regulaciju cirkadijalnog ritma i zdravog sna.
Jutarnje svjetlo, posebno prirodno svjetlo, potiskuje i melatonin i adenozin, koji povećavaju cirkadijalni ritam.
