Foto: iz otvorenih izvora
Orašasti plodovi i sjemenke dobar su način za dodavanje zdravih masti, vlakana i proteina za energiju tijekom dana.
Zobene pahuljice su hrana bogata vlaknima poznata po dobrobitima za zdravlje srca, probavu i kontrolu šećera u krvi. Međutim, možete dodatno poboljšati njegove prednosti raznim ukusnim i zdravim dodacima prehrani. verywellhealth.com preporučuje 12 načina na koje možete unijeti raznolikost u svoju zdjelu zobenih pahuljica kako biste povećali osjećaj sitosti i dali vam energiju tijekom dana.
1. Svježe voće
Razno bobičasto voće, breskve, jabuke, banane, mango i drugo voće odličan su način da zasladite zobene pahuljice. Voće također sadrži vlakna, vitamine i antioksidanse. Dokazano je da voće bogato vitaminima može ojačati vaš imunološki sustav. Osim toga, voće sadrži puno vode, pa može osigurati hidrataciju i energiju tijekom dana.
2. Prirodni zaslađivači
To uključuje med, agavin sirup, steviju i čisti javorov sirup. Med posebno ima antibakterijska i antivirusna svojstva. Također je bogato antioksidansima koji pomažu u zaštiti stanica od oštećenja. Neke vrste sirovog meda sadrže prebiotike koji mogu poboljšati zdravlje crijeva i dati vam energiju.
3. Začini
Razni začini mogu poboljšati okus i hranjivu vrijednost vaše zobene kaše bez dodavanja kalorija ili šećera. To uključuje cimet, muškatni oraščić, kurkumu, klinčiće i đumbir.
Na primjer, cimet je bogat antioksidansima. Neka istraživanja pokazuju da bi mogao pomoći u regulaciji šećera u krvi, smanjiti upalu i zaštititi od raka, bolesti srca i Alzheimerove bolesti.
4. Mlijeko ili mliječna zamjena
Mlijeko može vašu zobenu kašu učiniti kremastijom od obične vode. Dodaje proteine koji podržavaju zdravlje mišića i pomažu vam da se dulje osjećate sitima. Mlijeko također sadrži kalcij i vitamin D koji su važni za izgradnju jakih kostiju i zuba.
5. Tamna čokolada ili kakao prah
Tamna čokolada i nezaslađeni kakao prah sadrže posebne antioksidanse zvane flavonoidi, koji mogu smanjiti upalu, zaštititi stanice od oštećenja i poduprijeti zdravlje srca. Čokolada također sadrži važne minerale poput magnezija i željeza.
6. Orašasti plodovi ili sjemenke
Dobar izbor su bademi, orasi, indijski oraščići, suncokretove sjemenke, chia sjemenke.
Ove namirnice sadrže zdrave masti, vlakna i proteine. Također su bogate hranjivim tvarima poput magnezija, vitamina E, cinka i željeza, koji pomažu osigurati energiju tijekom dana. Neki sadrže omega-3 masne kiseline, za koje se pokazalo da podupiru pamćenje i zdravlje mozga.
7. Maslaci od orašastih plodova
Maslac od orašastih plodova može zgusnuti zobene pahuljice, poboljšati njihov okus i povećati hranjivu vrijednost. Ovi namazi sadrže proteine, zdrave masti, vitamine i minerale.
8. Jaja
Jaja su potpuni izvor proteina, koji sadrže svih devet esencijalnih aminokiselina. Jedno veliko jaje sadrži oko 6 grama proteina. Jaja također sadrže zdrave masti, vitamin D, željezo, selen i vitamin B12. Osim toga, jaja sadrže kolin koji je dokazano koristan za mozak i živčani sustav.
9. Proteinski prah
Zobena kaša se uglavnom sastoji od ugljikohidrata, ali proteinski prah pomaže u stvaranju uravnoteženijeg obroka. Proteini vam mogu pomoći da duže ostanete siti, reguliraju šećer u krvi i daju energiju.
10. Grčki jogurt
Dodavanje grčkog jogurta zobenoj kaši još je jedan način da dobijete dodatne proteine. Grčki jogurt također je dobar izvor kalcija, kalija i magnezija. Osim toga, sadrži probiotike koji pomažu u održavanju zdravlja crijeva i imunološkog sustava.
11. Granola ili žitarice
Dodavanje granole ili žitarica zobenoj kaši može poboljšati njezinu teksturu. Granola je obično bogata ugljikohidratima, tako da može dati brzu energiju, što je korisno prije treninga.
12. Povrće
Evo nekoliko opcija: špinat, kelj, butternut tikva, tikvice, paprika, mrkva.
Povrće sadrži bitne vitamine, minerale, antioksidanse i vlakna. Također su niskokalorične. Dodavanje povrća zobenoj kaši može vaš doručak učiniti ukusnijim.
