Fotografija: iz otvorenih izvora Navedene su najčešće pogreške koje treba izbjegavati pri izvođenju ove osnovne vježbe
Nepravilna tehnika čučnjeva može uzrokovati ozbiljne ozljede koljena, leđa i zglobova. Navedene su najčešće pogreške koje treba izbjegavati pri izvođenju ove osnovne vježbe. O tome izvještava portal Health.
Zaokruživanje leđa
Trenerica Sarah Forsythe rekla je da je jedna uobičajena pogreška tijekom čučnjeva savijanje ili pretjerano zaokruživanje leđa kako biste napravili dublji čučanj.
Kada zaoblite leđa dok se podižete ili spuštate, mišići vaše jezgre nisu angažirani i kukovi nisu u ispravnom položaju. Ovaj položaj povećava rizik od ozljeda ili kronične boli u križima.
Kako biste izbjegli ovu pogrešku, održavajte neutralnu kralježnicu s podignutim prsima i čvrstom jezgrom.
Alternativa je da čučnete uza zid s rukama iznad glave, što pomaže u održavanju uspravnog položaja.
Savijte koljena prema unutra
Još jedna pogreška je što su koljena povučena prema unutra tijekom čučnja. To je često uzrokovano slabim kukovima ili glutealnim mišićima.
Ovo savijanje prema unutra može povećati stres na prednjim križnim ligamentima i pridonijeti bolovima u koljenu. Savijanje koljena previše preko nožnih prstiju također može uzrokovati bol ili škljocanje u čašicama koljena.
Kako biste koljena držali u liniji, trebali biste ih prirodno usmjeriti preko nožnih prstiju. Provjera položaja tijela u zrcalu može vam pomoći da budete sigurni da su vam koljena usmjerena ravno naprijed, a ne prema unutra ili prema van.
Korištenje velike težine
Čučnjevi s utezima su učinkoviti, ali prerano dodavanje težine, pogotovo ako ste početnik, može dovesti do ozljeda. Uobičajene ozljede uključuju istegnuća mišića i ozljede kralježnice.
Umjesto da odmah prijeđete na velike težine, počnite s čučnjevima s tjelesnom težinom. Usredotočenost na jačanje jezgre i kralježnice može vam pomoći u održavanju pravilne forme dok prelazite na veće težine.
Čučnite prenisko
Prekoračenje prirodne dubine tijela može rezultirati nepravilnim oblikom. Na primjer, čvrsto stiskanje kukova može izazvati pretjeranu unutarnju rotaciju, što uzrokuje bol.
Ne spuštajte se niže nego što vam dopušta pokretljivost gležnja ili glutealna snaga.
Izvođenje velikog broja ponavljanja
Žurba s previše čučnjeva s prevelikom težinom još je jedna česta pogreška. To može uzrokovati neravnotežu mišića i ozljede od prenaprezanja.
Kako biste to izbjegli, počnite polako i usredotočite se na čučnjeve bez dodatne težine. S vremenom povećajte broj ponavljanja koristeći male utege.
Komentari:
