Foto: iz otvorenih izvora “Plutajući” raspored odlaska na spavanje, čak i vikendom, može izazvati ozbiljan udarac srcu, metabolizmu i psihi
“Kako si spavao?” Kada odgovarate na ovo pitanje, vjerojatno se pitate koliko sati ste uspjeli odspavati ili koliko ste se često budili usred noći. Ali postoji treći, često zanemaren element sna koji treba uzeti u obzir, prema stručnjacima. Ovo je stabilnost vašeg rasporeda spavanja.
Dosljednost (ili redovitost) spavanja odnosi se na to koliko se čvrsto pridržavate istog vremena za spavanje i buđenja, s tolerancijom od plus ili minus 30 minuta. A ovo pravilo vrijedi i za vikende, napominje Jean-Philippe Chapoux, profesor medicine na Sveučilištu u Ottawi, piše The New York Times.
Istraživanja pokazuju da većina odraslih u Sjedinjenim Državama ne održava dosljedan raspored spavanja. A to, smatra dr. Shapu, može biti štetno za njihovo zdravlje.
Što istraživanje kaže
Velik dio znanstvenih dokaza o vezi između neredovitog sna i lošeg zdravlja temelji se na opservacijskim studijama, koje ne mogu dokazati izravnu uzročno-posljedičnu vezu. Njihovi rezultati često imaju ograničenja (npr. mali broj sudionika, uzorkovanje samo ljudi određene dobi, etničke pripadnosti ili profesije). Osim toga, teško je točno pratiti obrasce spavanja ljudi tijekom mjeseci ili godina, a neke studije različito tumače koncept “dosljednosti sna”.
Unatoč tim ograničenjima, znanstvenici su identificirali određene obrasce. Čini se da su ljudi za koje je vjerojatnije da će odstupiti od stabilnog rasporeda spavanja izloženi većem riziku od razvoja stanja poput kardiovaskularnih bolesti, pretilosti, demencije i problema s mentalnim zdravljem, uključujući depresiju i anksioznost.
U studiji iz 2020. istraživači su analizirali obrasce spavanja gotovo 2000 odraslih osoba u dobi od 45 do 84 godine u Sjedinjenim Državama. Zaključili su da ljudi s najnepravilnijim rasporedom spavanja imaju dvostruko veći rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti u usporedbi s onima koji spavaju redovito.
Druga studija, objavljena 2024. godine, analizirala je podatke o spavanju više od 88 000 odraslih osoba u Velikoj Britaniji, od kojih je svaka dobila ocjenu za “redovitost spavanja”. Oni koji su postigli najniže rezultate (to jest, imali su najviše neredovitih rasporeda) imali su oko 50% veći rizik od razvoja demencije u usporedbi s ljudima s prosječnim rezultatima.
Znanstvenici još nisu sigurni koliko česti ili ozbiljni poremećaji moraju biti da povećaju zdravstvene rizike, rekla je Sumi Lee, asistentica profesora spavanja i starenja na Sveučilištu Pennsylvania State. Međutim, kaže ona, što više odstupate od uobičajenog vremena spavanja – bilo u razdoblju od 24 sata, tjedana ili mjeseci – čini se da su rizici veći.
U velikom pregledu studija objavljenom 2023., skupina stručnjaka za spavanje zaključila je da su dokazi dovoljni za preporuku održavanja redovitog rasporeda spavanja za zaštitu metaboličkog, mentalnog i kardiovaskularnog zdravlja.
Zašto je neredovito spavanje opasno za vaše zdravlje
Istraživači još uvijek shvaćaju zašto fluktuirajući raspored spavanja negativno utječe na zdravlje, ali vodeća teorija ima veze s tjelesnim cirkadijalnim ritmom, objašnjava dr. Lee. Vaš cirkadijalni ritam otprilike je 24-satni unutarnji sat koji upravlja vašim ciklusom spavanja i budnosti, kao i fluktuacijama hormona, metabolizmom, radom kardiovaskularnog i imunološkog sustava, apetitom i raspoloženjem.
Kada odstupite od svog uobičajenog rasporeda spavanja, tjelesne funkcije koje ovise o tim ritmovima također se poremete. Na primjer, kasni odlazak u krevet ili, obrnuto, previše spavanja ujutro može utjecati na razinu hormona. Kortizol, koji regulira stres, može se otpustiti u krvotok u neprikladnim ili kaotičnim trenucima. To može povećati stres i upalu u tijelu, što može utjecati na zdravlje srca ili metabolizam tijekom vremena, napominje dr. Shapoux.
Poremećeni cirkadijalni ritam također može uzrokovati glad izvan uobičajenog vremena obroka, dodaje dr. Andrew Varga, asistent profesora medicine na Icahn School of Medicine na Mount Sinai. To vas može natjerati da jedete u neobično vrijeme, kao što je kasno navečer, što može dovesti do probavnih problema i dugoročnog debljanja ili pretilosti.
Kako održavati dosljedan san
Između posla, škole, roditeljstva i društvenog života, dobro se naspavati može biti teško. Ali stručnjaci imaju nekoliko savjeta.
- Postavite alarm za večer. Alarm koji se svaku večer oglasi sat vremena prije spavanja podsjetit će vas da se počnete spremati za spavanje, savjetuje dr. Varga. Radite li nešto opuštajuće u ovo vrijeme, poput čitanja ili meditacije, pomoći će vašem tijelu da se smiri.
- Uhvatite jutarnje svjetlo. Važno je izaći na sunce svako jutro, idealno 20 do 30 minuta u isto vrijeme, kaže dr. Nishai Chitkara, direktor medicine spavanja u NYC Health + Hospitals/Bellevue. Iako je stajanje uz prozor također korisno, ipak je bolje izaći van, čak i ako je oblačno. Jarko umjetno svjetlo, poput svjetiljke za svjetlosnu terapiju, također može pomoći.
- Svjetlost je glavni signal koji regulira vaš cirkadijalni ritam. Kada ujutro udari u mrežnicu, tijelo počinje odbrojavati do večeri, kada će početi proizvodnja hormona koji tijelu govore da je vrijeme za spavanje.
Možda se nećete osjećati umorno od nepravilnog rasporeda kao što biste se osjećali od neprospavane noći, dodaje dr. Lee. Ali pokušajte se držati rutine bez obzira na sve. Što je vaš san stabilniji, to je vaše dugoročno zdravlje bolje.
Komentari:
